Skip to main content

For years self-help gurus have preached the same simple mantra: if you want to improve your life then you need to change how you think. Force yourself to have positive thoughts and you will become happier. Visualise your dream self and you will enjoy increased success. Think like a millionaire and you will magically grow rich. In principle, this idea sounds perfectly reasonable. However, in practice it often proves ineffective.

Take visualisation. Hundreds of self-improvement books encourage readers to close their eyes and imagine their perfect selves; to see themselves in a huge office at the top of the corporate ladder, or sipping a cocktail as they feel the warm Caribbean sand between their toes.

Unfortunately, research suggests this technique does not work.

In one study led by Lien Pham at the University of California, students were asked to spend a few moments each day visualising themselves getting a high grade in an upcoming exam. Even though the daydreaming exercise only lasted a few minutes, it caused the students to study less and obtain lower marks. In another experiment led by Gabriele Oettingen from New York University, graduates were asked to note down how often they fantasised about getting their dream job after leaving college. The students who reported that they frequently fantasised about such success received fewer job offers and ended up with significantly smaller salaries.

Why should this be so? Maybe those who fantasise about a wonderful life are ill-prepared for setbacks, or become reluctant to put in the effort required to achieve their goal. Either way, the message is clear – imagining the perfect you is not good for your life.
However, when it comes to change, the message is not all gloom and doom. Decades of research show that there is indeed a simple but highly effective way to transform how you think and feel. The technique turns common sense on its head but is grounded in science. Strangely, the story begins with a world-renowned Victorian thinker and an imaginary bear.

Working at Harvard University in the late 19th century, William James, brother of the novelist Henry James, was attracted to the unconventional, often walking around campus sporting a silk hat and red-checked trousers, and describing his theories using amusing prose (“As long as one poor cockroach feels the pangs of unrequited love, this world is not a moral world”). This unconventional approach paid off. First published in 1890, James’s two-volume magnum opus The Principles of Psychology is still required reading for students of behavioural science.
Towards the end of the 1880s, James turned his attention to the relationship between emotion and behaviour. Our everyday experience tells us that your emotions cause you to behave in certain ways. Feeling happy makes you smile, and feeling sad makes you frown. Case closed, mystery solved. However, James became convinced that this commonsense view was incomplete and proposed a radical new theory.

James hypothesised that the relationship between emotion and behaviour was a two-way street, and that behaviour can cause emotion. According to James, smiling can make you feel happy and frowning can make you feel sad. Or, to use James’s favourite way of putting it: “You do not run from a bear because you are afraid of it, but rather become afraid of the bear because you run from it.”

James’s theory was quickly relegated to the filing drawer marked “years ahead of its time”, and there it lay for more than six decades.

Throughout that time many self-help gurus promoted ideas that were in line with people’s everyday experiences about the human mind. Common sense tells us that emotions come before behaviour, and so decades of self-help books told readers to focus on trying to change the way they thought rather than the way they behaved. James’s theory simply didn’t get a look-in.

However in the 70s psychologist James Laird from Clark University decided to put James’s theory to the test. Volunteers were invited into the laboratory and asked to adopt certain facial expressions. To create an angry expression participants were asked to draw down their eyebrows and clench their teeth. For the happy expression they were asked to draw back the corners of the mouth. The results were remarkable. Exactly as predicted by James years before, the participants felt significantly happier when they forced their faces into smiles, and much angrier when they were clenching their teeth.

Subsequent research has shown that the same effect applies to almost all aspects of our everyday lives. By acting as if you are a certain type of person, you become that person – what I call the “As If” principle.

Take, for example, willpower. Motivated people tense their muscles as they get ready to spring into action. But can you boost your willpower by simply tensing your muscles? Studies led by Iris Hung from the National University of Singapore had volunteers visit a local cafeteria and asked them to try to avoid temptation and not buy sugary snacks. Some of the volunteers were asked to make their hand into a fist or contract their biceps, and thus behave as if they were more motivated. Amazingly, this simple exercise made people far more likely to buy healthy food.

The same applies to confidence. Most books on increasing confidence encourage readers to focus on instances in their life when they have done well or ask them to visualise themselves being more assertive. In contrast, the As If principle suggests that it would be much more effective to simply ask people to change their behaviour.

Dana Carney, an assistant professor at Columbia Business School, led a study where she split volunteers into two groups. The people in one group were placed into power poses. Some were seated at desks, asked to put their feet up on the table, look up, and interlock their hands behind the back of their heads. In contrast, those in the other group were asked to adopt poses that weren’t associated with dominance. Some of these participants were asked to place their feet on the floor, with hands in their laps and look at the ground. Just one minute of dominant posing provided a real boost in confidence.

The researchers then turned their attention to the chemicals coursing through the volunteers’ veins. Those power posing had significantly higher levels of testosterone, proving that the poses had changed the chemical make-up of their bodies.

The As If principle can even make you feel younger. Harvard psychology professor Ellen Langer has conducted many high-profile experiments; one of her most striking involved using the As If principle to turn back the hands of time.

In 1979 Langer recruited a group of men in their 70s for a “week of reminiscence” at a retreat outside Boston. Before the study started, Langer tested the men’s strength, posture, eyesight and memory.

She then encouraged the men to act as if they were 20 years younger. When they arrived at the retreat, for instance, there was no one there to help them off the bus and they had to carry their suitcases inside. In addition, the retreat had not been not equipped with the type of rails and other movement aids they had at home. After unpacking, everyone was assembled in the main room of the retreat. Surrounded by various objects from the 50s, including a black-and-white television and a vintage radio, Langer informed the participants that for the next few days all of their conversations about the past had to be in the present tense, and that no conversation must mention anything that happened after 1959.

Within days, Langer could see the dramatic effect of behaving As If. The participants were now walking faster and were more confident. Within a week several of the participants had decided that they could now manage without their walking sticks. Langer took various psychological and physiological measurements throughout the experiment and discovered that the group now showed improvements in dexterity, speed of movement, memory, blood pressure, eyesight and hearing. Acting as if they were young men had knocked years off their bodies and minds.
More than a century ago William James proposed a radically different approach to change. Decades of research has shown that his theory applies to almost every aspect of everyday life, and can be used to help people feel happier, avoid anxiety and worry, fall in love and live happily ever after, stay slim, increase their willpower and confidence, and even slow the effects of ageing.

So sit up straight and take a deep breath. It is time to rip up the rule book and embrace the truth about change.

How to change

Action speaks loudest

Here are 10 quick and effective exercises that use the As If principle to transform how you think and behave.

This is the granddaddy of them all. As Laird’s study demonstrated, smile and you will feel happier. To get the most out of this exercise, make the smile as wide as possible, extend your eyebrow muscles slightly upward, and hold the resulting expression for about 20 seconds.

As Hung’s experiments show, tensing your muscles boosts your willpower. Next time you feel the need to avoid that cigarette or cream cake, make a fist, contract your biceps, press your thumb and first finger together, or grip a pen in your hand.

DIETING: Use your non-dominant hand
When you eat with your non-dominant hand you are acting as if you are carrying out an unusual behaviour. Because of that you place more attention on your action, do not simply consume food without thinking about it, and so eat less.

To overcome procrastination, act as if you are interested in what it is that you have to do. Spend just a few minutes carrying out the first part of whatever it is you are avoiding, and suddenly you will feel a strong need to complete the task.

PERSISTENCE: Sit up straight and cross your arms
Ron Friedman from the University of Rochester led a study where volunteers were presented with tricky problems to see how long they persevered. Those who sat up straight and folded their arms struggled on for nearly twice as long as others. Make sure your computer monitor is slightly above your eye-line and, when the going gets tough, cross your arms.

CONFIDENCE: Power pose
To increase your self-esteem and confidence, adopt a power pose. If you are sitting down, lean back, look up and interlock your hands behind your head. If you are standing up, then place your feet flat on the floor, push your shoulders back and your chest forward.

NEGOTIATION: Use soft chairs
Hard furniture is associated with hard behaviour. In one study Joshua Ackerman at the MIT Sloan School of Management had participants sit on either soft or hard chairs and then negotiate over the price of a used car. Those in the hard chairs offered less and were more inflexible.

GUILT: Wash away your sins
If you are feeling guilty about something, try washing your hands or taking a shower. Chen-Bo Zhong from the University of Toronto discovered that people who carried out an immoral act and then cleaned their hands with an antiseptic wipe felt significantly less guilty than others.

If people nod while they listen to a discussion they are more likely to agree with the points being made. When you want to encourage someone to agree with you, subtly nod your head as you chat with them. Research led by Gary Wells of Iowa State University shows that they will reciprocate the movement and find themselves strangely attracted to your way of thinking.

LOVE: Open up
Couples in love talk about the more intimate aspects of their lives. Research carried out by Robert Epstein, founder of the Cambridge Centre for Behavioural Studies, shows that the opposite is also true – more intimate chat makes people feel attracted to each other. If you are out on a date, get the other person to open up by asking what advice they would give to their 10-year-old self, or what one object they would save in a house fire.

About the author
Richard Wiseman’s first career was as a professional magician and he was once one of the youngest members of the Magic Circle. He studied at UCL and the University of Edinburgh and is now Britain’s only professor for the public understanding of psychology, based at the University of Hertfordshire. He is also a fellow of the US-based Committee for Skeptical Inquiry and in 2001 he led an experiment to find the world’s funniest joke. His previous books have included a study of luck, The Luck Factor, and 59 Seconds, described by the science writer Simon Singh as “a self-help guide based on proper research”. Rip It Up delves further into the science of self-help. The book is so titled because Wiseman wants readers to tear up the book’s pages as they read them: “The book is all about people changing their behaviour,” he says. “To emphasise this key message I am inviting readers to do something that they probably have never done. Each time, readers will be changing their behaviour and so altering how they think and feel.”

تفاعل بإيجابية

يقول عالم النفس ريتشارد وايزمان: “إن تجارة تطوير الذات تحمل العديد من الأفكار الإيجابية التي تكون في أفضل الأحوال غير فاعلة، وفي اسوأ الأحوال مدمرة.”إن كنت تريد أن تكون أكثر ثقة أو نجاحا، فأفضل شيء يمكنك أن تقوم به هو أن تكون جزءًا من عمل إيجابي.
منذ عدة سنوات ومدربو تطوير الذات يدعون إلى نفس الشعارات البسيطة مثل: “إذا كنت ترغب بحياة أفضل فأنت بحاجة إلى تغيير طريقة تفكيرك”.”اجبر نفسك على التفكير الإيجابي، وسوف تصبح أكثر سعادة””تصور شخصيتك المثالية….وسوف تنجح في الوصول إليها”

“فكر كمليونير…. وسوف تتحول بطريقة سحرية إلى ثري “.

هذه الأفكار تبدو من حيث المبدأ منطقية، ولكنها في الواقع غالبا ما تثبت عدم فعاليتها.

شجع التخيل في كتب “تطوير الذات” المئات من القراء على إغلاق عيونهم وتخيل أنفسهم بشكل مثالي حتى تتكون لديهم رؤية واضحة للأشياء مثل:

-رؤية أنفسهم في مكتب ضخم وفي أعلى المناصب.

-أو احتساء العصير وهم يشعرون برمال الكاريبي الدافئة بين أصابع قدميهم.

ولكن للأسف أشارت كل البحوث إلى أن هذه التقنية لا تعمل. وفي إحدى الدراسات، طلب ليان فام من جامعة كاليفورنيا من الطلاب قضاء بضع لحظات كل يوم في تخيل أنفسهم حاصلين على درجة عالية في الامتحان المقبل.

وعلى الرغم من أن “تمرين حلم اليقظة “لم يستغرق سوى بضع دقائق، إلا انه تسبب في جعل الطلاب يدرسون بشكل أقل بالإضافة إلى حصولهم على علامات أقل.

في تجربة أخرى أجراها غابرييل أوتينجن من جامعة نيويورك طُلب من الخريجين تدوين عدد المرات التي تخيلوا فيها الحصول على وظيفة أحلامهم بعد تخرجهم من الكلية.

جاءت النتيجة كالآتي: الطلاب الذين كثيرا ما تخيلوا النجاح الوظيفي تلقوا أقل العروض وأقل الرواتب!

السؤال هنا: لماذا يحدث ذلك؟

ربما لأن أولئك الذين يحلمون بحياة رائعة يكونوا غير مستعدين للإخفاقات، أو يترددون في عمل أي جهد مطلوب لتحقيق هدفهم.
الرسالة واضحة في كلتا الحالتين؛ “أن تتخيل نفسك بشكل مثالي لن يكون أمرا جيدا لحياتك”

و مع ذلك، فعندما يتعلق الأمر بالتغيير، فالرسالة لا تكون بهذا السوء.

خلال عقود من البحث تبين أن هناك وسيلة بسيطة ولكنها فعالة للغاية لتحويل الطريقة التي نفكر ونشعر بها.

يعمل هذا الأسلوب على تحويل الشعور العام رأسا على عقب ولكن وفقا لقواعد علمية.

والغريب في الأمر أن القصة بدأت مع مفكر بالعهد الفيكتوري ودب خيالي!

استهوت الأشياء غير التقليدية وليم جيمس شقيق الروائي هنري جيمس الذي كان يعمل بجامعة هارفارد في أواخر القرن التاسع عشر. كان وليم يمشي في كثير من الأحيان حول الحرم الجامعي كنوع من الرياضة مرتديا قبعة من الحرير وبنطال أحمر بنقوشات مربعة، كما كان يصف نظرياته بطريقة مسلية باستخدام النثر: “طالما أن هناك حشرة بائسة تشعر بوخزات الحب دون استجابة…فهذا عالم بلا أخلاق”.

لقد دفع هذا النهج غير التقليدي إلى نشر مجلد مبادئ علم النفس عام 1890 ل”جيمس” بجزئيه الأول والثاني، وهذا العمل المبدع مازال يدرس إلى طلاب العلوم السلوكية إلى يومنا هذا.

مع اقتراب نهاية حقبة الثمانينات من القرن التاسع عشر، تحول اهتمام جيمس إلى العلاقة بين العاطفة والسلوك. فتجاربنا اليومية تخبرنا بأن عواطفنا هي التي تدفعنا للتصرف بطرق معينة.

إن الشعور بالسعادة يجعلك تبتسم، والشعور بالحزن يجعلك تعبس فالقضية محسومة واللغز تم حله! إلا ان جيمس أصبح مقتنعا بأن هذا المنطق لم يكن حقيقة مطلقة؛ لذلك قدم نظرية جذرية جديدة.

افترض جيمس بأن العلاقة بين العاطفة والسلوك كانت طريقا ذا اتجاهين، ويمكن للسلوك أن أن يؤدي إلى الإحساس. ووفقا لنظرية جيمس، يمكن للابتسامة أن تُشعرك بالسعادة كما يمكن للعبوس أن يشعرك بالحزن… أو أن تستخدم الكلمات المفضلة التي وضعها جيمس وهي “أنك لا تجري من الدب لأنك خائف منه…ولكن” أنت خائف من الدب لأنك تجري منه”.

ولكن سرعان ما وُضعت نظرية جيمس السابقة لعصرها في الأدراج وظلت هناك لأكثر من ستة عقود. وطوال هذا الوقت عزز العديد من مدربي تطوير الذات الأفكار حتى تتماشى مع تجارب الناس وخبراتهم اليومية عن العقل البشري.

يقول المنطق هنا يقول أن المشاعر تأتي قبل السلوك، لذا دعت كتب تطوير الذات قرّاءها أيضا لعقود طويلة إلى ضرورة التركيز على تغيير طريقة تفكيرهم بدلا من تغيير سلوكهم.

نظرية جيمس بكل بساطة لم تحصل على حقها في الأبحاث
ولكن في السبعينات قام عالم النفس جيمس ليرد من جامعة كلارك بوضع نظرية جيمس قيد الاختبار؛ حيث دعى المتطوعين إلى المختبر وطلب منهم رسم بعض التعبيرات على وجوههم.

طلب من المشاركين عقد حاجبيهم وقبض أسنانهم لخلق تعبير غاضب.

وللتعبير عن السعادة طلب منهم رفع زوايا الفم إلى الأعلى وكانت النتائج الرائعة. تماما مثلما تنبأ بها جيمس قبل عدة سنوات فلقد شعر المشاركون بسعادة ملحوظة عندما أرغموا وجوههم على الابتسام كما شعروا أنهم أكثر غضبا عندما قاموا بقبض أسنانهم.

لقد أظهرت الأبحاث المتتالية أن التأثير نفسه ينطبق تقريبا على الجوانب كافة في حياتنا اليومية.

فمثلا التظاهر أنك شخصية معينة سوف يجعلك تصبح تماما مثل الشخصية التي تمثلها وهذا يسمى مبدأ “كما لو”.

كما أجرت دانا كارني أستاذ مساعد في كلية كولومبيا للأعمال، دراسة قامت من خلالها بتقسيم المتطوعين إلى مجموعتين
وتم وضع مجموعة إحدى المجموعتين في موضع سلطة
وطلب منهم الجلوس على المكاتب ووضع أقدامهم على الطاولة وتشبيك أيديهم خلف رؤوسهم
فيما طلب من المجموعة الثانية اختيار أوضاع لا ترتبط مع الشعور بالسيادة مثل
وضع الأقدام على الأرض، والأيدي على الكمبيوتر والنظر الى الأرض. اتضح أن دقيقة واحدة فقط من الشعور بالسلطة من شأنها أن تعزز شعورا حقيقيا بالثقة.

لقد قدم وليم جيمس منذ أكثر من قرن من الزمان نهجا مختلفا جذريا للتغيير. لقد أظهرت عقود من البحث أن نظريته تنطبق على كل جانب تقريبا من جوانب الحياة اليومية، كما يمكن استخدامها لمساعدة الناس على الشعور بالسعادة، وتجنب الاضطراب والقلق، والوقوع في الحب والعيش بسعادة عن أي وقت مضى، والحفاظ على الرشاقة، وزيادة قوة الإرادة والثقة، وتباطؤ ظهور آثار الشيخوخة.

لذلك اجلس بشكل مستقيم وخذ نفسا عميقا… فقد حان الوقت لتمزيق كتب القواعد وتبني الحقيقة عن نظرية التغيير.

كيفية التغيير

الأفعال صوتها أعلى

وإليكم عشرة تمارين سريعة ومؤثرة تعتمد على مبدأ “كما لو” لتغيير طريقة تفكيركم وبالتالي تصرفاتكم:

1. السعادة: الابتسامة

هي أساس كل شيء. فكما ورد في دراسة “ليرد” أن الابتسامة تجعلك تشعر بسعادة أكبر. وللحصول على أقصى استفادة من هذا التمرين، اجعل ابتسامتك أكبر ما يكون، وقم بتمديد عضلات حاجبيك قليلا إلى الأعلى، واثبت على هذا التعبير نحو 20 ثانية.

2. قوة الإرادة: الانقباض

انقباض العضلات يعزز قوة إرادتك. لذلك في المرة القادمة إذا كنت تشعر أنك بحاجة لتجنب الحلويات أو السجائر احكم قبضة يدك وشد عضلات ذراعيك و قم بضغط إصبع الإبهام والإصبع الأول معا أو ضع قلم في يديك واحكم قبضتك عليه.

3. اتباع نظام غذائي: استخدم اليد غير المسيطره في الأكل

عندما تتناول الطعام باليد غير المسيطرة “التي في الغالب لا تستخدمها” فأنت هنا تبدو وكأنك تقوم بتصرف غير معتاد الأمر الذي سيجعلك تمنح العمل الذي تقوم به المزيد من الاهتمام و ببساطة لن تستهلك الطعام دون تفكير، وبالتالي ستأكل بصورة اقل.

4. المماطلة:ابدأ

للتغلب على المماطلة، تصرف كما لو كنت ترغب في القيام بما يجب عليك عمله. اقض بضع دقائق في تنفيذ الجزء الأول مما تتجنب القيام به، وفجأة سوف تشعر بحاجة ماسة لإكمال المهمة.

5. المثابرة:

اجلس بشكل مستقيم واعقد ذراعيك

أجرى رون فريدمان من جامعة روشستر دراسة عرض فيها مشاكل معقدة على المتطوعين لمعرفة قوة تحملهم.

الأشخاص الذين جلسوا بشكل مستقيم وعقدوا ذراعيهم تحملوا لفترة مضاعفة عن الآخرين.

تأكد من أن تكون شاشة جهاز الكمبيوتر الخاص بك أعلى قليلا من مستوى العين، وعندما تتعقد معك الأمور، اعقد ذراعيك.

6. الثقة: وضعية القوة

حتى تزيد من ثقتك بنفسك وتقديرك لذاتك اتخذ وضعية القوة. فإذا كنت جالسا، ارجع بظهرك إلى الوراء، وقم بوضع يديك خلف رأسك. وإن كنت واقفا، افرد قدميك على الأرض، وادفع بكتفيك إلى الوراء وصدرك إلى الأمام.

7. التفاوض: استخدم كرسي مريح

يرتبط السلوك الصعب بالأثاث القاسي، ففي إحدى الدراسات قام جوشوا أكرمان من معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا بالطلب من مجموعة من المشاركين الجلوس على مقاعد مريحة و مجموعة أخرى على مقاعد قاسية وبدأ كل فريق في التفاوض على سعر سيارة مستعملة. كانت النتيجة أن الأشخاص الجالسين على مقاعد قاسية قدموا عرضاً أقل وكانوا أكثر تعنتاً.

8. الشعور بالذنب: اغسل خطاياك

إذا كنت تشعر بالذنب تجاه شيء ما، حاول أن تغسل يديك أو أن تقوم بالاستحمام؛ فقد اكتشف تشن -بوجونع من جامعة تورونتو أن الأشخاص الذين يقومون بعمل لا أخلاقي ثم ينظفون أيديهم بعدها بمناديل مطهره يقل لديهم الشعور بالذنب عن الآخرين.

9-الإقناع: الإيماءة

عندما يقوم الناس بهز رؤوسهم اثناء الإستماع إلى المناقشة فهذا يشير إلى انهم على الأغلب متفقين مع النقاط المطروحةعليهم
لذا إذا اردت أن تشجع شخصا ما على الاتفاق معك ، هز رأسك بخفة اثناء الدردشة معه.
وقد اكدت نتائج البحث الذي اجراه غاري ويلز من جامعة ولاية اياوا على ما سبق حيث يقوم الشخص المستمع بشكل تلقائي برد الايماءة وينجذب بشكل غريب الى طريقة تفكيرك

الحب:افتح قلبك

من المعروف أن المحبين يتحدثون كثيرا عن الجوانب الحميمة في حياتهم. أظهرت الأبحاث التي أجراها روبرت أبشتاين مؤسس مركز كامبريدج للدراسات السلوكية أن العكس صحيح أيضا؛ فالدردشة الحميمة تجعل الناس يشعرون بانجذاب إلى بعضهم البعض. فإذا التقيت بشخص، امنحه الفرصة ليفتح لك قلبه بسؤاله على سبيل المثال عن النصيحة التي قد يعطيها لنفسه لو كان عمره 10سنوات، أو عن الشئ الذي سوف ينقذه عند حدوث حريق بالمنزل

ريتشارد وايزمان